การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือ การออกกำลังกายนานาชนิด ที่ทำติดต่อกันเป็นเวลานานพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงานจากกระบวนการสันดาปออกซิเจนเพิ่มขึ้นกว่าภาวะปกติจนสามารถกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาในอวัยวะต่าง ๆ ที่ใช้ในการดำรงชีวิตได้อย่างมีความสุข ได้แก้ หัวใจ หลอดเลือด ปอด กระดูก และกล้ามเนื้อ เป็นต้น
องค์ประกอบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ความหนัก ไม่ควรเหนักมากจนทำติดต่อกันเกิน 5 นาทีไม่ได้ แต่ก็ไม่เบาจนไม่รู้สึกเหนื่อย ถ้าสามารถนับชีพจรตัวเองขณะออกกำลังกายได้ต่อ 1 นาที ไห้ชีพจรอยู่ระหว่างต่ำสุด
150 – สูงสุด 190 (ทางปฏิบัติจะนับเมื่อหยุดออกกำลังทันทีและนับเพียง 15 วินาทีแล้วคูณด้วย 4)
ความนาน โดยทั่วไปถือว่าการปฏิบัติ วันละ 10 นาที / 6 ครั้ง / สัปดาห์ จะได้ผลสมรรถภาพแอโรบิกที่ดี แต่จะให้ได้ผลเต็มที่ควรทำถึงวันละ 20 – 30 นาที โดยนับรวมแล้วไม่ต่ำกว่า 60 นาที ต่อสัปดาห์
ความบ่อย อย่างน้อย 3 – 5 ครั้ง / สัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับความนาน)
กิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ต้องเป็นกิจกรรมที่เหมาะสมกับสภาพร่างกาย เพศ วัย และสภาพแวดล้อม เช่น กิจกรรมดังกล่าวต่อไปนี้ เดินเร็ว วิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน รำมวยจีน และเต้นแอโรบิก เป็นเต้น
- เดินเร็ว (Walking) เหมาะสำหรับคนทุกเพศ ทุกวัย การเดินที่ดีควรเดินให้เร็วกว่าเดินปกติ ระยะเริ่มควรใช้เวลาประมาณ 15 – 30 นาที ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพเดิมของแต่ละคน เมื่อร่างกายแข็งแรงดีแล้วจึงเพิ่มเวลาเดนิให้มากขึ้นเป็น 1 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น
- วิ่งเหยาะ ๆ (Jogging) เป็นการออกกำลังกายแบบอากาศนิยม (แอโรบิก) ชนิดหนึ่งที่ทำได้ง่าย เพราะไม่มีเทคนิคที่ซับซ้อนเพียงแต่มีรองเท้าผ้าใบ หรือรองเท้าวิ่งเพื่อกันกระแทก ท่าวิ่งควรเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง เวลาลงเท้าให้สัมผัสพื้นก่อนจึงวางเท้าเต็มเท้า แล้วยกส้นเท้าขึ้น เข่าไม่สูงมาก เพราะไม่เหยียดตรงงอเขา และข้อศอก ลำตัวยึดตรง และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กำมือหลวม ๆ การวิ่งแตกต่างจากการเดินคือ การเดินจะมีเท้าใดเท้าหนึ่งสัมผัสพื้นตลอดเวลา ส่วนการวิ่งจะมีช่วงหนึ่งพ้นจากพื้น
- ถีบจักรยาน (Biking) เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องเข่า ข้อเท้า และผู้มีน้ำหนักตัวมาก เพราะลดแรงกระแทกจากน้ำหนักตัว
- ว่ายน้ำ (Swimming) เหมาะสำหรับผู้มีน้ำหนึกตัวมาก และผู้มีปัญหาของข้อต่อต่าง ๆ
- เต้นแอโรบิก (Aerobic dance) เป็นการผสมผสานของท่ากายบริหาร การเคลื่อนไหวเบื้องต้น และจังหวะการเต้นรำมาประกอบกับเสียงดนตรี โดยจัดความหนักเบาให้ต่อเนื่องเหมาะสมกับท่าเต้น ซึ่งแบ่งออกเป็น
1. การเต้นแอโรบิกแบบไม่มีแรงกระแทก โดยที่เท้าทั้งสองติดพื้น เช่น การยืนย่อ หรือ ท่านั่ง ท่านอน เหมาะสมกับทุกเพศทุกวัย และผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก
2. การเต้นแอโรบิกแบบมีแรงกระแทกต่ำ โดยที่เท้าข้างหนึ่งติดพื้น เหมาะสำหรับทุกเพศ ทุกวัย และผู้มีนำหนักตัวเกิน
3. การเต้นแอโรบิกแบบมีแรงกระแทกสูง โดยที่มีเท้าทั้งสองลอยจากพื้น การเต้นชนิดนี้มีอัตราการเสี่ยงจากการบาดเจ็บข้อเข่า ข้อเท้าสูง เนื่องจากมีแรงกระแทกมากกว่าสามเท้าของน้ำหนักตัว การเต้นชนิดนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาของข้อเข่า ข้อเท้า น้ำหนักตัวเกินผู้สูงอายุ และผู้ที่มีร่างกายไม่แข็งแรง
4. การเต้นแอโรบิกแบบสลับแรงกระแทก ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างการเต้น แอโรบิกแบบที่ 1 แบบที่ 2 และแบบที่ 3 เข้าด้วยกัน เพื่อให้เกิดความสนุกสนานเร้าใจ มีความปลอดภัยสูง พัฒนาไปในทางที่ดี และมีสมรรถภาพเพิ่มขึ้น เหมาะสำหรับคนที่เคยผ่านการเต้นแอโรบิกมาแล้ว และกำลังเป็นที่นิยมมากในปัจจุบัน
